5 sätt att växla upp din träning rutin att förlora mer viktdu har tränat ut ett ton och är övertygad om att detta kommer att bli veckan att numret på skalan är äntligen där du vill att det ska vara. och sen…nej. Womp womp.

lägg bort den sorgliga trombonen—med några enkla ändringar i din normala rutin kan du äntligen börja se resultat. faktum är att ändra det är i grunden den hemliga såsen för att göra framsteg-oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara bli stark af.

“din kropp anpassar sig till ditt träningspass, så det är viktigt att justera din normala rutin så att du fortsätter att få ut det mesta av det”, förklarar noam tamir, c. s. c. s. och grundare av ts fitness i new york city. här, några av hans favorit sätt att byta upp din träning om ditt mål är viktminskning.

1. värm upp (men verkligen tho)

om du hoppar in i ditt träningspass utan att förbereda din kropp först, ja, du är en normal människa. men du kommer inte att kunna utföra så optimalt (läs: bränna så många kalorier), säger tamir—det är därför det är viktigt att börja med en bra uppvärmning. “börja med ett par rörlighet rörelser, som höft öppnare borrar, fotled borrar, bensvängningar, och hals nickar,” rekommenderar tamir. “alla dessa kommer att hjälpa till att få synovialvätskan-vätskan inuti dina leder-rörelse,vilket hjälper till med din rörlighet övergripande.”han rekommenderar också att du uppmärksammar dina glutes, som är den största muskeln i din kropp—och bör aktiveras före träning för max resultat. hans aktiveringsrörelser valfria: enkelbensbroar, laterala bandvandringar och dödbultar. “om du bara gör ett par av dessa rörelser innan du börjar, kommer din träning att bli mycket effektivare.”

2. arbetsintervallträning i din hjärtrutin

“intervallträning hjälper dig att bränna mer kalorier än du gör när du tränar i ett stadigt tillstånd”, förklarar tamir. så om du är en löpband knarkare, sprint i 30 sekunder och sedan gå för 30 – och hålla omväxlande den rutinen. du kan prova en liknande teknik på en cykel eller en elliptisk—i grunden medan du gör någon form av kardio. “du kommer att arbeta hårdare när du går snabbare, vilket kommer att spika din hjärtfrekvens och i slutändan hjälpa dig att få mer från din träning övergripande”, säger tamir.

3. fokus på sammansatta rörelser3. fokus på sammansatta rörelser

många av maskinerna på gymmet riktar sig till en specifik muskelgrupp, men om du är fokuserad på viktminskning är din bästa insats för viktträning att välja rörelser som använder flera muskelgrupper samtidigt. “ett exempel på detta skulle vara en squat mot en benförlängningsmaskin”, förklarar tamir. “du använder mer muskler totalt, vilket i slutändan betyder att du kommer att sluta bränna mer kalorier.”

4. lyft mer vikt

eftersom-du gissade det-du kommer att sluta bränna mer kalorier.”för din överkropp, försök att öka vikten du använder med 5 till 10 procent varje vecka”, säger tamir. “och för din underkropp, öka vikten med 10 till 15 procent varje vecka.”

så om du lyfter 10 pounds, försök att öka vikten med ungefär ett pund för din överkropp och ungefär två pund för din underkropp (beroende på de vikter du har; det behöver inte vara exakt)

och om du för närvarande bara gör kroppsvikt saker, börja använda vikter. “nyckeln är att välja en vikt där du fortfarande kommer att kunna göra dina rörelser med ren form.”(för att gå för stor och bli skadad kommer definitivt inte att hjälpa dig att komma i bättre form.)

5. Tanka och rehydrera5. Tanka och rehydrera

“om du inte gör det, kommer din kropp inte att få den optimala muskelförstärkningen från ditt träningspass, vilket kommer att begränsa mängden kalorier du bränner på lång sikt”, säger tami. förutom att dricka mycket vatten rekommenderar han att ha protein efter träning – något som chokladmjölk är bra.