5 sätt att växla upp din träning rutin att förlora mer viktdu har tränat ut ett ton och är övertygad om att detta kommer att bli veckan att numret på skalan är äntligen där du vill att det ska vara. och sen…nej. Womp womp.

lägg bort den sorgliga trombonen—med några enkla ändringar i din normala rutin kan du äntligen börja se resultat. faktum är att ändra det är i grunden den hemliga såsen för att göra framsteg-oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara bli stark af.

“din kropp anpassar sig till ditt träningspass, så det är viktigt att justera din normala rutin så att du fortsätter att få ut det mesta av det”, förklarar noam tamir, c. s. c. s. och grundare av ts fitness i new york city. här, några av hans favorit sätt att byta upp din träning om ditt mål är viktminskning.

1. värm upp (men verkligen tho)

om du hoppar in i ditt träningspass utan att förbereda din kropp först, ja, du är en normal människa. men du kommer inte att kunna utföra så optimalt (läs: bränna så många kalorier), säger tamir—det är därför det är viktigt att börja med en bra uppvärmning. “börja med ett par rörlighet rörelser, som höft öppnare borrar, fotled borrar, bensvängningar, och hals nickar,” rekommenderar tamir. “alla dessa kommer att hjälpa till att få synovialvätskan-vätskan inuti dina leder-rörelse,vilket hjälper till med din rörlighet övergripande.”han rekommenderar också att du uppmärksammar dina glutes, som är den största muskeln i din kropp—och bör aktiveras före träning för max resultat. hans aktiveringsrörelser valfria: enkelbensbroar, laterala bandvandringar och dödbultar. “om du bara gör ett par av dessa rörelser innan du börjar, kommer din träning att bli mycket effektivare.”

2. arbetsintervallträning i din hjärtrutin

“intervallträning hjälper dig att bränna mer kalorier än du gör när du tränar i ett stadigt tillstånd”, förklarar tamir. så om du är en löpband knarkare, sprint i 30 sekunder och sedan gå för 30 – och hålla omväxlande den rutinen. du kan prova en liknande teknik på en cykel eller en elliptisk—i grunden medan du gör någon form av kardio. “du kommer att arbeta hårdare när du går snabbare, vilket kommer att spika din hjärtfrekvens och i slutändan hjälpa dig att få mer från din träning övergripande”, säger tamir.

3. fokus på sammansatta rörelser3. fokus på sammansatta rörelser

många av maskinerna på gymmet riktar sig till en specifik muskelgrupp, men om du är fokuserad på viktminskning är din bästa insats för viktträning att välja rörelser som använder flera muskelgrupper samtidigt. “ett exempel på detta skulle vara en squat mot en benförlängningsmaskin”, förklarar tamir. “du använder mer muskler totalt, vilket i slutändan betyder att du kommer att sluta bränna mer kalorier.”

4. lyft mer vikt

eftersom-du gissade det-du kommer att sluta bränna mer kalorier.”för din överkropp, försök att öka vikten du använder med 5 till 10 procent varje vecka”, säger tamir. “och för din underkropp, öka vikten med 10 till 15 procent varje vecka.”

så om du lyfter 10 pounds, försök att öka vikten med ungefär ett pund för din överkropp och ungefär två pund för din underkropp (beroende på de vikter du har; det behöver inte vara exakt)

och om du för närvarande bara gör kroppsvikt saker, börja använda vikter. “nyckeln är att välja en vikt där du fortfarande kommer att kunna göra dina rörelser med ren form.”(för att gå för stor och bli skadad kommer definitivt inte att hjälpa dig att komma i bättre form.)

5. Tanka och rehydrera5. Tanka och rehydrera

“om du inte gör det, kommer din kropp inte att få den optimala muskelförstärkningen från ditt träningspass, vilket kommer att begränsa mängden kalorier du bränner på lång sikt”, säger tami. förutom att dricka mycket vatten rekommenderar han att ha protein efter träning – något som chokladmjölk är bra.


5 sätt att hjälpa din kost bli ett sätt att levagå inte på en”diet”. istället prova dessa tips för att förvandla din äta till hållbara och hälsosamma mönster som du kan behålla för livet .

alltför ofta börjar vi med stora avsikter— ” jag kommer att gå ner i vikt och äta bättre (den här gången kommer att vara annorlunda, jag svär!) “—bara för att återgå till våra gamla matvanor inom en vecka eller två. deprivation och krasch dieter fungerar inte. inte heller ge upp alla dina favoritmat-vem vill göra det? så hur kan du ge din önskan att äta hälsosamt och gå ner i vikt lite stickande kraft? prova dessa fem tips för att göra din viktminskning plan till en strategi för hälsosam kost för lång tid.

1. ge inte upp din favoritmat

du ska inte behöva säga adjö till din favoritmat. faktum är att ha en liten behandling varje dag kan hjälpa dig att hålla fast vid din kost. forskning i journal of american dietetic association fann att en liten daglig behandling inte saboterade viktminskningsinsatser. din favoritmat kan passa in i vilken diet som helst. har mindre delar av överseende livsmedel som brownies och glass. älskar pasta? försök att lägga till grönsaker för att bulk upp din servering istället för att fördubbla upp på pasta. hoppa över behandlar du är inte riktigt glada över (tänk: inaktuella office cookies som du bara greppa eftersom de är framför dig) men inte klippa ut de livsmedel du älskar att äta. naturligtvis din kost bör vara full av mestadels hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker, magert proteiner och fullkorn—men gör plats för några av dina favorit behandlar också.

2. ät mat som håller dig nöjd

om du känner dig hungrig hela tiden, kommer det att bli svårt att hålla fast vid en hälsosam http://se-topforma.se/ matplan. forskning visar att när du är hungrigare, är du mer benägna att äta för fort vid din nästa måltid. att äta för snabbt kan leda till att konsumera extra kalorier eftersom din kropp inte har tid att registrera känslan full. medan portionskontroll är viktigt för att gå ner i vikt och hålla den borta, bör du inte höra din mage mumla hela dagen lång. Två näringsämnen som hjälper till att hålla dig full: protein och fiber. bra proteinkällor inkluderar vanlig grekisk yoghurt, kycklingbröst, tonfisk, tofu och mandel. och för att få mer fiber, munch på hela frukter och grönsaker. inte bara producerar hög i fiber, men det är också i allmänhet låg i kalorier.

3. börja med små förändringar3. börja med små förändringar

det finns inget behov av dramatiska shake-ups, som att eliminera hela matgrupper. det är bättre att börja med små diet tweaks om du vill att de ska bli permanenta förändringar. ställ in ett litet mål eller två varje vecka av en hälsosam förändring du vill göra. det kan vara att dricka ett glas vatten när du vaknar för att stanna hydratiserad, lägga till en servering grönsaker till din lunch eller gå och lägga dig 30 minuter tidigare. små förändringar lägga upp och kan hjälpa dig att göra friskare äta ett sätt att leva, snarare än att förlita sig på kortsiktiga krasch bantning.

4. försök inte att vara perfekt

vi har ofta stora idéer om att genomföra en ny diet – som de löften du gör dig själv om att eliminera socker, aldrig ta från brödkorgen eller alltid ha grönsaker på middag. istället för att försöka vara perfekt, vara realistisk. gör din äta plan en som du faktiskt kan hålla sig till. du behöver inte äta perfekt för att gå ner i vikt (vad är ett perfekt sätt att äta ändå?); du måste bara äta bra. ställ in dina hälsosamma mål för veckan, som att packa en hälsosam lunch i några dagar—och gå lätt på dig själv om du glider upp. äta avlat är bundna att hända. och när de gör…

5. tillbaka på rätt spår5. tillbaka på rätt spår

om du äter för mycket choklad eller pizza-inte slå dig själv! gå bara tillbaka på rätt spår igen. kom ihåg att en måltid inte ångra alla dina hälsosamma ansträngningar. “vänta inte till måndag” eller ge upp helt och hållet på de hälsosamma matvanorna du har etablerat. om du har ett mindre bakslag, förstå att det är en liten blixt på radarn. få tillbaka till dina hälsosamma matvanor och tillbaka på rätt spår för långsiktig framgång.